Вечірні звички, що затримують ваш сон на понад 1,5 години, попереджає психіатр Марін Коломбель
Дослідження впливу вечірніх звичок на якість сну від психіатра Марін Коломбель. Як уникнути затримок у сну через синє світло та інші фактори.
Вечірні звички, що затримують ваш сон на понад 1,5 години, попереджає психіатр Марін Коломбель
У рамках літньої серії про хронобіологію, психіатр Марін Коломбель розповідає про оптимальний час для сну відповідно до нашого хронотипу.
Чи знаєте ви, що ваша схильність до раннього або пізнього сну визначається біологічними годинами? Дотримання нашого біологічного циклу допомагає нам відчувати себе бадьорими та відновлюватися після втоми, накопиченої протягом дня. Наші потреби у сні, незалежно від того, чи спимо ми багато чи мало, регулюються невеликою ділянкою мозку, що називається супрахіазматичним ядром. Саме в цьому ядрі контролюються численні гормональні цикли, зокрема, цикли сну. Для цього організм використовує особливий гормон — мелатонін.
Як синхронізувати свій сон з внутрішніми годинами
Мелатонін — це гормон, рівень якого змінюється протягом доби. Його виробництво збільшується наприкінці дня, викликаючи бажання спати. Пік його секреції спостерігається між 2 та 4 годинами ночі, після чого рівень знижується і вранці стає практично нульовим, коли ми прокидаємося.
Щоб правильно синхронізувати свої потреби у сні з внутрішніми годинами, важливо орієнтуватися на вплив сонячного світла. Поки ми на сонці, виробництво мелатоніну сповільнюється, тоді як темряву вечора наш організм сприймає як сигнал для секреції мелатоніну, щоб підготуватися до сну.
Корисні поради для кращого сну
Якщо ви відчуваєте втому і хочете лягти спати раніше, радимо створити затишну, приглушену атмосферу у вашій оселі. Уникайте тривалого перебування на вулиці, особливо влітку, а також обмежте вплив синього світла, яке імітує сонячні промені.
Синє світло виходить від LED-екранів, таких як ті, що на ваших смартфонах. Воно активує фоторецептори сітківки в 70 разів більше, ніж біле світло лампи. Відомо, що синє світло може затримувати сон на понад 1,5 години, що відповідає втраті цілого циклу сну. Тому рекомендується вимикати гаджети за годину до сну.
Марін Коломбель — психіатр, викладач університету та автор. Вона спеціалізується на психотерапії при вигоранні, стресі та психотравмах, а також викладає медитацію на курсах університету Тулузи 3. Щомісяця вона аналізує психічні механізми та пропонує поради з профілактики для видання Psychologies.
