Чому деяким людям потрібно чути голос, щоб заснути?

Використання технологій

Кожного вечора мільйони людей засинають під подкаст, намагаючись відволіктися від нав'язливих думок. Цей заспокійливий ритуал приховує певний психологічний механізм, який дослідники починають краще розуміти.

Часом, коли годинник показує чотири ранку, і ваш таймер на додатку давно вимкнув звук, кімната знову стає тихою. У цей момент всі думки, які ви відкладали протягом дня, повертаються: електронні листи, напруження, списки справ. Тоді ви берете телефон, запускаєте улюблений епізод і знову лягаєте в ліжко, занурюючись у знайомий звук. Для багатьох це стало автоматичним вечірнім ритуалом. Платформи для прослуховування це помітили: багато хто засинає під програми про гумор, кримінальні новини або серіали, які вже добре знають, без особливого пошуку розслаблюючого контенту. Ми вважаємо, що це наш улюблений шоу, яке заспокоює нас. Але для психологів сну суть справи полягає не стільки у виборі подкасту, скільки в тому, що відбувається в нашій голові, коли настає тиша.

Коли тиша залишає місце думкам

Дослідження описує попередню когнітивну активацію перед сном, що вказує на момент, коли мозок залишається активним, хоча тіло вже в ліжку. Простими словами, ми продовжуємо ментально обробляти інформацію: переосмислюємо розмови, думаємо про завтрашній день, плануємо свої дії. У дослідженні, проведеному кілька років серед підлітків, цей рівень активності перед сном виявився найкращим показником проблем зі сном, навіть попереду кофеїну, екранів або матраців.

Бажаючі добре спати часто описують невизначеність у своїх думках, тоді як люди, які страждають від безсоння, говорять про ментальне румінування: переживання дня, планування майбутнього, уявлення різних сценаріїв. Дані прослуховування платформи Acast показують, що ті, хто використовує подкасти для засипання, зазвичай обирають свої звичні програми, часто про гумор або кримінальні новини, і їм потрібно близько десяти хвилин більше, щоб заснути, ніж тим, хто не слухає нічого. Цей результат свідчить про те, що звук більше займає розум, ніж заспокоює його.

Чому ви знову запускаєте той самий епізод

Цікавий факт: часто ми не можемо підсумувати останні двадцять хвилин епізоду, під час якого заснули. Якщо контент новий і наповнений напругою, навпаки, ми залишаємося бадьорими, зацікавлені історією. Отже, щоб заснути, мозок обирає вже знайомий епізод, передбачуваний, який просто заповнює канал внутрішнього голосу.

У цьому ритуалі важливіше не сама історія, а те, що вона заповнює тишу. Деякі засинають завжди під одну й ту ж пору Гри престолів, інші — під подкаст кримінальних новин, хоча ці контенти не є особливо заспокійливими. Ми маємо враження, що просто любимо шоу... але насправді воно слугує переважно як бар'єр проти думок, які могли б з'явитися без цього фону.

Як заспокоїти думки, не відмовляючись від ритуалу

Психолог Томас Борковець у 1983 році вивчав техніку відстрочки турбот. У сучасних версіях це передбачає виділення щоденного часу та місця для розгляду своїх занепокоєнь, замість того, щоб робити це в ліжку. Коли турбота виникає поза цим часом, її можна швидко записати і відкласти на цю зустріч. Тривалість може варіюватися залежно від протоколів: систематичне призначення п’ятнадцяти хвилин не походить безпосередньо з оригінального дослідження. Мета-аналіз, опублікований у 2023 році, дійшов висновку про загально позитивний ефект на щоденні занепокоєння, але зазначив, що результати відрізняються залежно від досліджень.

Експериментальне дослідження, проведене в Університеті Бейлора та Університеті Емора, показало, що люди, які протягом п’яти хвилин складали точний список завдань, які потрібно виконати в наступні дні, засинали швидше, ніж ті, хто просто записував те, що вже зробили: приблизно шістнадцять хвилин проти двадцяти п’яти. Дослідження охоплювало лише 57 молодих здорових дорослих, які спостерігалися протягом ночі в лабораторії. Це пропонує простий шлях, але його результати не можуть бути узагальнені на всіх, хто страждає від проблем зі сном.

Ці техніки намагаються зменшити місце, яке займають незавершені завдання та занепокоєння під час засипання. Спробувати на деякий час затихнути може також допомогти деяким людям виявити, які думки виникають, але конкретна рекомендація «півтори хвилини» не базується на жодному ідентифікованому дослідженні.

Три налаштування, щоб аудіо менше заважало вашій ночі

Насправді, не потрібно відмовлятися від цього ритуалу, а скоріше спостерігати за його реальним впливом на ваш сон. Аудіо може залишатися засобом розслаблення, якщо воно не затримує засипання і не викликає пробуджень. Декілька заходів можуть бути випробувані, навіть якщо не всі з них були оцінені в специфічних випробуваннях подкастів:

• встановити таймер на 20-30 хвилин, щоб уникнути тривалого звучання епізоду вночі;
• віддати перевагу старим епізодам, які є дуже передбачуваними, без напруги;
• підтримувати низький рівень гучності, вимикати або затемнювати екран і уникати незручних звичайних навушників під час сну.

Якщо аудіо залишається необхідним кожну ніч, якщо його потрібно запускати після кількох пробуджень або якщо труднощі із засипанням тривають і впливають на ваш день, то подкаст, ймовірно, не вирішує причину проблеми.

У такому випадку краще не обмежуватися зміною своєї рутини прослуховування і шукати, що насправді підтримує ці труднощі. Професіонал у сфері охорони здоров'я може дослідити наявність безсоння або супутніх розладів і запропонувати відповідну допомогу.